Wie viel Schlaf braucht man?

Guter Schlaf ist wichtig. Aber was heißt „gut schlafen“ eigentlich? Wie viel Schlaf braucht man als erwachsener Mensch, und wie viele Stunden pro Nacht sollten Kinder schlafen? Ist der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der beste und kann man tatsächlich zu viel schlafen? All diese Fragen beantworten wir hier!

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?

Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und ist zudem abhängig vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, während Jugendliche zwar gerne in der Früh länger schlafen, allerdings abends gerne später ins Bett finden. Sehen wir uns also zuerst einmal an, wie viel Schlaf in welchem Alter zu empfehlen ist. Eine Tabelle als Übersicht finden Sie am Ende des Abschnitts!

Wie viel Schlaf braucht ein Baby?

Während der Schlafenszeit werden Wachstumshormone freigesetzt und die gesunde Entwicklung des Immunsystems wird vorangetrieben. Dementsprechend viel müssen Babys und Kleinkinder schlafen: Neugeborene schlummern bis zu 17 Stunden pro Tag, während etwas ältere Babys es immerhin auf bis zu 15 Stunden bringen. Übrigens: Einen Großteil dieser Zeit verbringen die Kleinen im REM-Schlaf! Insgesamt sollte ein Baby mindestens 9 Stunden und maximal 19 Stunden pro Tag schlafen. Alles, was merklich darunter bzw. darüber liegt, lassen Sie am besten ärztlich abklären.

Kinder und Jugendliche: wie viel Schlaf braucht man mit 13, 16 etc.?

Die Jahre ab einem Alter von 13 sind ziemlich turbulent – ohne ausreichend Schlaf geht da nichts! Ein Kind mit 14, 15, 16 oder 17 Jahren kann gut und gerne mal 11 Stunden schlafen, allerdings sind die Grenzen fließend. Schon bei kleineren Kindern lassen sich Abweichungen von der „Schlafnorm“ im Rahmen von 1-2 Stunden feststellen. Im Teenageralter ist es dann oft schwer, den individuellen Schlafbedarf mit dem Schulalltag zu vereinen. Denn Teenager brauchen zwar mehr Schlaf als Erwachsene, haben jedoch einen veränderten Schlafrhythmus: Die Produktion des Schlafhormons Melatonin setzt erst verzögert ein, nämlich gegen 23 Uhr. Die Jugendlichen möglichst früh ins Bett zu schicken, ist also nur bedingt sinnvoll.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Rund 7 Stunden sind die ideale Schlafdauer für einen erwachsenen Menschen, heißt es. In der Realität schlafen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht; Frauen brauchen häufig etwas mehr Schlaf als Männer.

Die individuellen Unterschiede, nach wie vielen Stunden Schlaf Sie sich erholt  fühlen, sind genetisch bedingt. Ausschlaggebend ist aber nicht so sehr die Zahl der Stunden, die Sie im Bett verbracht  haben, als vielmehr die Schlafqualität: 8 Stunden unruhiger Schlaf sind weniger erholsam als 5-6 Stunden ungestörtes Durchschlafen!

Für erholsame Nächte empfehlen wir ein Schlafsystem von LaModula. Schlafsysteme sind eine Kombination aus einem hochwertigen Lattenrost und einer Latexmatratze.

Tabelle: Schlaf im Laufe des Lebens

Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir in aller Regel. Die amerikanische National Health Foundation hat folgende Empfehlungen ermittelt, wie lange man in welchem Alter schlafen sollte:

Zusammengefasst finden Sie diese Werte noch einmal in unserer Infografik, die Sie gerne auch als PDF herunterladen können!

Schlafphasen und REM-Schlaf: Wie viel Tiefschlaf ist notwendig?

Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Ein Zyklus dauert rund 90 Minuten und besteht dabei aus 5 Phasen:

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase
• erneute Tiefschlafphase
• REM-Schlaf (Traumphase)
  
  

Ihre Schlafphasen lassen sich also in leichten bzw. tiefen Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf einteilen. Und was passiert wann im Schlaf? Ganz einfach:

• In der Tiefschlafphase, die bis zu einer Stunde dauern kann, lädt der Körper seine Reserven auf. Die Zellen regenerieren, die Muskeln werden verstärkt durchblutet, Gewebe repariert etc.
• In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) wiederum regeneriert der Geist. Wir träumen und verarbeiten so die Geschehnisse des Tages.
  
  

Je länger Sie schlafen, desto häufiger werden die REM-Phasen, während die Tiefschlafphasen abnehmen. Der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht ist damit der wichtigste – allerdings gibt es keine universell gültigen Richtwerte, wie viel Tiefschlaf ein Mensch mindestens braucht.

Immerhin ist nun schon eine Tatsache ersichtlich: Der Schlaf vor Mitternacht ist nicht zwingend der beste. Besonders zu Beginn soll die Nachtruhe ungestört verlaufen, sodass es zum gesunden Tiefschlaf kommen kann.

Mindestens 85 % der Zeit, die Sie im Massivholzbett liegen, sollten Sie jedenfalls nachts schlafen. Und tagsüber? Was den Tagesschlaf betrifft, scheiden sich die Meinungen; es hält sich gar die Theorie, zu viel Schlaf könne schaden. Sollten Sie Unterstützung für Ihren Schlafraum benötigen, beraten Sie unsere Schlaf-Experten. Kontaktieren Sie uns!

Ab wann ist Schlaf ungesund?

Schlafen, schön und gut, aber bitte nicht zu viel: Was ist dran an diesem Credo? Wie in so vielen Dingen gilt auch bei dieser Frage, genauer hinzuschauen, statt pauschale Urteile zu fällen. Mittagsschläfchen oder vergleichsweise langer Nachtschlaf sind nämlich nicht per se ungesund.

Kann zu viel Schlaf schädlich sein?

In der Schlafforschung wird bisweilen vermutet, zu langer Schlaf wirke sich negativ auf den organischen Stoffwechsel aus, sodass beispielsweise die Anfälligkeit für Diabetes steigt. Was bei dieser Ansicht unter den Tisch fällt, ist der Faktor Individualität, sagt der Schlafmediziner Dieter Kunz dem Magazin Spiegel Online.

Schließlich handelt es sich bei dem Durchschnittswert von 7 Stunden Schlaf pro Nacht um genau das: einen Durchschnitt. Praktisch gesehen ist jedoch kein Mensch wie der andere, sodass Person A womöglich nach 6 Stunden ausgeruht aufwacht, während Person B mindestens 8 Stunden schlafen muss, um sich fit zu fühlen. Woran das liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Eben weil der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch variiert, verschwimmen die Grenzen zwischen „genug Schlaf“ und „zu viel Schlaf“ schnell. Sollten Sie also regelmäßig mehr als 9 Stunden schlafen, ist das noch kein Grund zur Sorge. Vorsicht ist erst dann geboten, sobald sich zunehmend häufig Tagesmüdigkeit einstellt und Sie sich trotz plötzlich längeren Schlafenszeiten nicht ausgeschlafen fühlen.

Das gesunde Nickerchen: Wie lang dürfen Mittagsschläfchen sein?

Mittagsschlaf und Power Napping – ist das nicht das Gleiche? Nein! Denn während eines Mittagsschläfchens gut und gerne 1 bis 1,5 Stunden dauert, ist der Power Nap nach 20 Minuten vorbei und geht über leichte Schlafphasen nicht hinaus.

Was ist nun besser? Sollten Sie überhaupt einen Mittagsschlaf oder einen Power Nap machen?

Ja! Die Siesta am Nachmittag hilft über die regelmäßigen Leistungstiefs hinweg, welche uns unsere innere Uhr jeden Tag beschert, und ein Power Nap soll stresssenkend wirken. Bei aller Begeisterung für das Schläfchen zwischendurch sei jedoch auch gesagt: Zu lang sollte es nicht ausfallen, da sonst womöglich der Nachtschlaf beeinträchtigt wird.

Warum schlafe ich so viel?

Sie fühlen sich permanent müde, obwohl Sie darauf achten regelmäßig 9 Stunden oder mehr zu schlafen? Dann könnte es sich lohnen, einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. So lässt sich feststellen, ob hinter der Müdigkeit womöglich eine Erkrankung oder Mangelerscheinung steckt. Häufige Kandidaten sind etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Eisenmangel.

Von Lerchen und Eulen: Schlafrhytmus und -zeiten

Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich und zu welchen Zeiten? Sind Sie frühmorgens topfit und sprühen nur so vor Energie, so gehören Sie – nach der Wissenschaft – zu den „Lerchen“. Abends sind diese Typen rascher müde und im Land der Träume. Ganz im Gegensatz zum „Eulen-Typ“, der ab 21 Uhr erst so richtig in Fahrt kommt, dafür morgens schwer aus den Federn kommt.

Nach welchem Rhythmus Sie wachen und schlafen, entscheidet Ihre innere Uhr und Ihre Gene. Meist vermischen sich die Rhythmus-Typen „Lerchen“ und „Eulen“. Das Schlafrhythmus-Verhalten der meisten Menschen verhält sich jedoch zwischen Lerchen- und Eulen-Zeiten. Durch die sogenannte Methode der Schlafmitte ist unsere Tendenz leicht erkennbar. Man notiere einfach seine Schlafenszeiten im Urlaub und an arbeitsfreien Tagen. Aus diesen Notizen wählen wir eine typische Nacht aus und errechnen den Zeitpunkt in der Mitte unseres Schlafes. Als Beispiel: Wer im Urlaub meist von Mitternacht bis 8 Uhr morgens schläft, dessen Schlafmitte ist um 4 Uhr nachts. Liegt unsere Schlafmitte vor 3 Uhr nachts, sind wir eine starke Lerche. Liegt sie nach 6 Uhr, zählen wir zu den extremen Eulen. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen. (vgl. Kunzmann, Katharina: Ab ins Bett, 2017)

Und die Erkenntnis aus diesen Studien: Gesund ist, wenn wir unserem eigenen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nachgehen. Dies ist im Alltag natürlich oft nicht einfach, wenn Schule und Arbeit um 8 Uhr beginnen oder wir Nachtschichten einhalten müssen. Zumindest lernt man sich und seine Schlafgewohnheiten besser kennen und kann sie teilweise auf sich anpassen.

Testen können Sie gleichzeitig auch Ihren Bedarf an nächtlichen Schlafstunden z. B. an einem verlängerten Wochenende oder im Urlaub. Erkennen Sie so Ihr natürliches Schlafverhalten:

• Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind. Achtung: Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke, um den Effekt nicht zu verfälschen.
• Stellen Sie keinen Wecker.
• Wiederholen Sie dieses Prozedere für mindestens 3 Nächte und zählen Sie die geschlafenen Stunden zusammen.
• Ermitteln Sie den Durchschnitt.
  
  

Natürlich ist das nur ein sehr grober Richtwert, der Durchschlafstörungen oder andere gesundheitliche Beschwerden nicht miteinbezieht. Sollten Sie tiefgreifendere Ursachen vermuten, klären Sie das am besten unter ärztlicher Betreuung ab.

Für alle anderen Schläfer gilt: Das gesündeste Schlafverhalten zeichnet sich durch Regelmäßigkeit aus. Behalten Sie (sofern irgend möglich) immer den Schlafrhythmus bei, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Das können 6, 7, 8 oder 9 Stunden pro Nacht sein – wie viel Schlaf Ihr Körper braucht, ist und bleibt eine individuelle Angelegenheit. Sollten Sie Unterstützung für Ihren passenden Schlafraum benötigen, beraten Sie unsere Schlaf-Experten. Kontaktieren Sie uns!

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