Schlafstörungen: Ursachen und was Sie tun können

Mitten in der Nacht wach liegen und sich tagsüber müde fühlen oder schlicht lange nicht einschlafen können – Arten von Schlafstörungen gibt es viele. Zum Glück gibt es aber für nahezu jedes Schlafproblem eine Lösung! Welche Ursachen Schlafstörungen haben können und was hilft, wenn der Schlaf beeinträchtigt ist, lesen Sie hier!

Arten und Ursachen von Schlafstörungen

Sechs bis acht Stunden pro Nacht sollte ein erwachsener Mensch – je nach individueller Veranlagung – schlafen, um gesund und fit zu bleiben. Das ist ein Viertel bis ein Drittel des ganzen Lebens. Der Soll-Zustand deckt sich jedoch oft nicht mit der Realität: Schlafstörungen dürfte wohl jeder Mensch früher oder später erleben.

Fangen wir am besten einmal ganz von vorne an: Wann spricht man überhaupt von einer Schlafstörung? Und welche Ursachen stecken dahinter?

Einschlaf- oder Durchschlafstörung?

Der Begriff „Schlafstörung“ an sich kann viele Dinge meinen. Sowohl bei Durchschlafstörungen als auch bei Einschlafproblemen ist der natürliche Schlaf auf eine bestimmte Weise gestört. Allgemein werden diese Beschwerden als Insomnien bezeichnet, und Insomnia bedeutet nichts anderes als Schlaflosigkeit.

Ziehen sich die Schlafbeschwerden über mehr als drei Monate und treten mehrmals pro Woche auf, spricht man von chronischen Schlafstörungen. Dann ist es an der Zeit, professionelle Hilfe zu suchen, doch dazu später mehr!

Welche Schlafstörungen gibt es?

Wie gesagt sind Schlafstörungen ein breites Feld, im Allgemeinen lässt sich aber nahezu jeder Fall einer bestimmten Gruppe zuordnen:

• Insomnie – Schlaflosigkeit
• Hypersomnie – außergewöhnlich hohes Schlafbedürfnis
• Parasomnie – ein Teil des Hirns erwacht, während der Rest weiterschläft, z. B. bei Nachtangst, Schlafwandeln, Albträumen
• ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
• motorische Störungen, die wachhalten, z. B. das Restless-Legs-Syndrom
• Atemstörungen wie Schnarchen
   

Einer schlaflosen Nacht eine bestimmte Ursache zuzuordnen, ist also unter Umständen gar nicht so leicht. Hinzu kommt, dass zwischen organischen und nicht-organischen Ursachen für Schlafstörungen unterschieden wird.

Können Schlafstörungen organische Ursachen haben?

Um die Frage schnell zu beantworten: Ja. In folgenden Fällen spricht man zum Beispiel von organischen Ursachen für Schlafprobleme:

• Neurologische Störungen wie Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom etc.
• Atembeschwerden wie Schlafapnoe (Atempausen)
• Krankheiten oder Entzündungen, die Schmerzen verursachen
• Schilddrüsenprobleme (Überfunktion)
  
  

In vielen Fällen lassen sich organische Ursachen aber schnell ausschließen. Wenn Sie einmal nicht schlafen können, muss das keinesfalls heißen, dass eine Krankheit vorliegt! Nicht-organische Ursachen sind unter anderem:

• ein ungleichmäßiger Arbeitsturnus (Schichtarbeit)
• unregelmäßige Schlafenszeiten (z. B. Jetlag)
• emotionale Belastung (Streit, Stress im Beruf oder Privatleben, Sorgen, ...)
• zu wenig Bewegung
• nicht genug Zeit zwischen sportlichen Aktivitäten und dem Zubettgehen
• zu spätes/schweres Abendessen
• ein suboptimales Schlafumfeld, z. B. durch die falsche Matratze
  
  

Übrigens: Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) lassen sich verschiedene Körperfunktionen jeweils einem gewissen Zeitfenster in der Nacht zuordnen. Wenn wir also beispielsweise immer wieder um 4 Uhr morgens aufwachen oder morgens sehr früh wach werden, gibt uns dadurch der Körper ein Zeichen, so die TCM.

Insomnie durch innere Unruhe und psychische Belastung

Wer kennt es nicht, das Gedankenkarussell, das einen zu lange wachhält! Psychische Ursachen sind nicht zu unterschätzen, wenn es um Schlafstörungen geht. Stress, Überlastung, Angststörungen und Albträume oder gar Depressionen wirken sich maßgeblich auf den Schlaf und damit auf die Gesundheit aus.

Im Schlaf wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Schlafen wir nicht ausreichend, bleibt folglich der Stresspegel zu hoch. Das führt früher oder später zu einem Teufelskreis, denn wer von vornherein davon ausgeht, wieder schlecht zu schlafen, hat oft keine erholsame Nacht vor sich ...

Mondphasen: Schlafstörungen durch Vollmond?

„Ich habe so schlecht geschlafen – das war bestimmt der Vollmond!“ Diesen Satz haben Sie bestimmt auch schon einmal gehört. Ist jedoch wirklich etwas dran an dem Gedanken, dass der Mond uns wachhalten kann? Nicht, wenn es nach der Wissenschaft geht: Bisher gibt es keine aussagekräftigen Studien, die einen Zusammenhang zwischen Mondphasen und Schlafqualität zeigen würden.

Auf der anderen Seite ist es nicht pauschal auszuschließen, dass Vollmond sich auf den Schlaf auswirkt. Wenn sich zum Beispiel das Schlafzimmer schlecht abdunkeln lässt, kann das besonders helle Mondlicht nachts schon einmal wachhalten. Und wieder gilt: Allein die Annahme, die kommende Vollmondnacht werde vermutlich nicht besonders erholsam, mag bei manchen Menschen für Schlafprobleme sorgen.

Schlafstörungen bei Frauen und Männern

Im direkten Vergleich treten Schlafstörungen bei Frauen häufiger auf als bei Männern. Das liegt nicht zuletzt am Hormonhaushalt: Viele Frauen schlafen nach der Eisprungphase des Zyklus schlecht(er), und auch die Wechseljahre können sich auf die Schlafqualität auswirken.

Bei Männern hingegen treten öfter Schlafstörungen durch Schlafapnoe oder Schnarchen auf. Das liegt an anatomischen Unterschieden: Männer haben unter anderem eine größere Zunge, sodass die Atemwege im Liegen schneller blockiert sind. Das Schnarchen wiederum kann bewirken, dass die Partnerin wachgehalten wird – alles gar nicht so einfach also ...

Schlafstörungen in den Wechseljahren und der Schwangerschaft

Sowohl die Menopause als auch eine Schwangerschaft können den nächtlichen Schlaf stark beeinflussen. In den Wechseljahren sind es vor allem die Hormone, die Schlafstörungen verursachen:

• Der Östrogenspiegel sinkt; es treten vermehrt Hitzewallungen auf.
• Durch die plötzlichen Hitzeschübe wachen betroffene Frauen nachts auf, häufig deshalb, weil sie Herzrasen spüren.
• Wichtig ist ein angenehmes Schlafklima sowie atmungsaktive Bettwäsche und Schlafkleidung, zum Beispiel aus Bio-Baumwolle.
  
  

In der Schwangerschaft kommen zu den hormonellen Umstellungen noch einige weitere Faktoren, die den ruhigen Schlaf beeinträchtigen können:

• Der Körper bildet vermehrt Progesteron, sodass das Schlafbedürfnis vor allem zu Beginn der Schwangerschaft stark ansteigt.
• Gegen Ende der Schwangerschaft wird der Schlaf zunehmend schlechter, da der Babybauch sowie die Bewegungen des Babys es schwierig machen, eine bequeme Position zu finden.
• Sodbrennen, häufiger Harndrang etc. sorgen für stark verkürzte Tiefschlafphasen.
  
  

Aber keine Sorge: Das heißt nicht, dass schwangere Frauen sich pauschal von erholsamen Nächten verabschieden müssen. Viele nützliche Tipps finden Sie in unserem Ratgeber zum Schlafen in der Schwangerschaft!

Schlafstörungen im Alter

Nur weil wir altern, brauchen wir deshalb nicht automatisch weniger Schlaf. Fakt ist vielmehr, dass der Schlaf oberflächlicher wird und dadurch nicht mehr so erholsam ist wie bei jüngeren Menschen. Mittagsschlaf und früheres Zubettgehen sind die logische Konsequenz.

Außerdem verlangsamen bzw. verändern sich körperliche Prozesse, weshalb Ältere häufig nächtlichen Harndrang verspüren und dadurch aufwachen (Nykturie). Wenn ein älterer Mensch nicht mehr allzu viel ans Tageslicht kommt, fällt darüber hinaus ein wichtiger Regulator für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus weg.

Insomnie im Zusammenhang mit dem Alter

Das Schlafverhalten verändert sich zwangsläufig früher oder später im Alterungsprozess, so viel wissen wir nun schon. Doch auch abgesehen davon sind Schlafstörungen in vielen Fällen altersbedingt: Ob Baby, (Klein-)Kind oder in der Pubertät, nicht nur Erwachsene haben es gelegentlich mit schlechtem Schlaf zu tun ...

„Ich kann nicht schlafen“: Schlafstörungen bei Kindern und Babys

Babys haben einen sehr viel höheren Schlafbedarf als Erwachsene. Dass sich ihr Schlaf-Wach-Rhythmus erst einpendeln muss, ist völlig logisch. Nach etwa 6 Monaten sollte dieser Zustand erreicht sein.

Das heißt natürlich nicht, dass das Kind dann schon jede Nacht durchschlafen muss und jede wache Stunde unnormal wäre. Ganz im Gegenteil: Genau wie Erwachsene wachen Babys nachts regelmäßig auf. Wenn in diesem Zustand irgendetwas verändert scheint, wird das als ungewöhnlich registriert und das Baby schläft nicht sofort wieder ein.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Eltern auf liebevolle Art und Weise früh ein selbstständiges Schlafverhalten bei ihrem Kind unterstützen. Gewöhnt sich das Baby also daran, nicht immer in den Armen der Eltern einzuschlafen, ist damit schon viel gewonnen.

Und sobald das Kleinstkind-Alter überwunden ist? Dann gibt es dennoch einige Dinge, die bei Kindern für schlechten Schlaf sorgen können:

• schlechte Träume
• Zähneknirschen als Folge einer Kieferfehlstellung oder als Signal für konstante Angespanntheit
• ein zu langer Mittagsschlaf – zwischen Mittagsschlaf und Zubettgehen sollten mindestens vier Stunden liegen
• ungünstige Bedingungen im Schlafzimmer, z. B. keine ausreichende Abdunkelung
  
  

Kann das Kind nicht schlafen, bedeutet das eine unruhige Zeit – sowohl für den Nachwuchs selbst als auch für die Eltern. Sofern keine organischen Krankheiten der Auslöser für die Schlafprobleme sind, lassen diese sich jedoch oft schon durch Einschlafrituale und Regelmäßigkeit beheben. Am wichtigsten ist es, dass das Kind sich verstanden und ernst genommen fühlt. 

Schlafstörungen in der Pubertät

Die Pubertät ist bekanntlich nicht gerade die einfachste Zeit für Eltern und Jugendliche gleichermaßen – unter anderem, was den nächtlichen Schlaf betrifft. In dieser Phase schiebt sich nämlich der natürliche Ermüdungszustand, zu dem es sinnvoll wäre, schlafen zu gehen, in der Regel nach hinten. Das ist allerdings nur schlecht mit dem Schulalltag und frühem Aufstehen vereinbar. Schlafmangel und Tagesmüdigkeit sind da keine Seltenheit.

Heißt das nun, dass Schlafstörungen sich durch die gesamte Pubertät ziehen müssen? Nein! Zum Glück gibt es einige Dinge, die Eltern und Kind tun können, um für genug Schlaf zu sorgen:

• einen festen Schlafrhythmus etablieren

Vereinbaren Sie zum Beispiel mit Ihrem Kind, dass es an drei Wochentagen vor 22 Uhr oder noch früher schlafen geht. So lässt sich die Schlafenszeit insgesamt schrittweise vorverlegen.

• den Schlafrhythmus beibehalten

Am Wochenende Schlaf „nachzuholen“, bringt womöglich das Schlafverhalten wieder aus dem Gleichgewicht.

• Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer entfernen

Abends noch kurz am Smartphone oder Videos auf dem Fernseher/Laptop ansehen: All das hält länger wach als nötig, zumal das blaue Bildschirmlicht den Einschlafprozess deutlich verzögert. Elektrogeräte gehören also eindeutig nicht in den Schlafbereich – auch bei Erwachsenen.

• ein schlafförderndes Umfeld schaffen

Gut schlafen kann man nur, wenn man bequem liegt. Gerade in der Wachstumsphase ist das richtige Bett unverzichtbar: Groß genug muss das Kinder- bzw. Jugendbett sein und mit einer Matratze ausgestattet, die eine gute Entwicklung der Wirbelsäule fördert.

Schlafstörungen behandeln: Was hilft wirklich?

Wer bei Schlafproblemen nicht jedes Mal zu Schlafmitteln greifen möchte, tut sich damit selbst etwas Gutes: Diese sogenannten Hypnotika wirken nur auf Symptomebene, nicht gegen die eigentlichen Auslöser der Schlafstörungen. Die weitaus sinnvollere Variante ist es, zunächst einige Hausmittel auszuprobieren und gegebenenfalls das Schlafsetup zu verändern.

Kleiner Tipp: ein neues Bett aus Zirbenholz kann ebenfalls zu einem erholsameren Schlaf führen.

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Hausmittel: natürliche Einschlafhilfen

Baldriantropfen oder die heiße Milch mit Honig – es gibt so einige Hausmittel gegen Schlaflosigkeit, von denen wir wohl alle schon einmal gehört haben. Sie möchten Tipps, die darüber hinausgehen? Gerne! Versuchen Sie es bei nicht-organischen Schlafstörungen doch einmal mit ...

• ... Kräutertee: Hopfen, Melisse, Fenchel, Kamille, Himbeerblätter, Lavendel und Baldrian – all diese Pflanzen können schlaffördernd wirken. Trinken Sie am besten keine allzu große Tasse Tee, denn so vermeiden Sie nächtlichen Harndrang.
• ... kalten Wassergüssen über die Unterschenkel: Wechseln Sie mehrmals von einer Seite zur anderen und rubbeln Sie die Füße gar nicht lange warm.
• ... einem warmen Bad: 35-38 °C sind ideal; einige Tropfen Lavendel-Duftöl wirken extra beruhigend. Zehn bis zwanzig Minuten im Wasser reichen bereits aus.
• ... Honigmilch: Wissenschaftlich bewiesen ist die Wirkung dieses Schlummertrunks zwar nicht, aber allein der gemütlich-wärmende Effekt hilft an unruhigen Abenden vielleicht doch ein kleines bisschen weiter!
• ... Entspannungsübungen, Meditations- und Atemtechniken: Überlegen Sie sich zum Beispiel eine Fantasiereise, die von nächtlichen Grübeleien ablenkt und führen Sie diese Übungen am besten durch, wenn Sie schon im Bett liegen und nicht mehr aufstehen müssen.

Für alle Interessenten an Naturheilkunde gibt es nicht nur Kräutertees, sondern auch einige homöopathische Mittel. Einige Beispiele finden Sie im Anschluss!

Homöopathie: Globuli gegen Schlafstörungen

Welche Globuli am besten geeignet sind, hängt ganz von der Art der Schlafstörung ab. Wir haben einen kleinen Auszug zusammengestellt:

• unruhiger Schlaf, weil negative Gedanken wachhalten: Ambra
• häufiges Aufwachen durch Albträume: Aconitum
• oberflächlicher Schlaf mit häufigen Wachphasen: Avena Sativa
• frühes Erwachen am Morgen und Müdigkeit tagsüber: Natrium Carbonicum
  
  

Weitere Anwendungsmöglichkeiten finden Sie hier!

Das richtige Schlafsetup

Was für Jugendliche gilt, trifft ebenso auf erwachsene Menschen zu: Richtiges Liegen ist das A und O für guten Schlaf! Diese Faktoren beeinflussen die Schlafqualität negativ:

• eine zu weiche, zu harte oder ausgeleierte Matratze
• ein ungeeignetes Kissen
• ein Lattenrost, der zu wenig oder zu stark nachgibt oder bei dem die Abstände zwischen den einzelnen Latten zu groß sind
• ein zu kleines Bett, das Verspannungen an Rücken, Schultern und Nacken auslöst
  
  

Übrigens: Nutzen Sie das Bett möglichst nur zum Schlafen! So versetzen Sie Ihren Körper beim Zubettgehen automatisch schneller in den Ruhemodus.

Schlaf gut!

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Zudem können Sie ruhigen Schlaf fördern, indem Sie das Raumklima optimieren:

• Sorgen Sie für eine Temperatur von 16-18 °C, um weder zu frieren noch zu schwitzen.
• Wählen Sie Schlafzimmermöbel aus massivem Holz. Diese regulieren die Luftfeuchtigkeit.
  
  

Weitere nützliche Tipps finden Sie in unserem Ratgeber zum optimalen Schlafsetup. Und noch ein letzter Ratschlag: Wenn Sie nach 20-30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie am besten noch einmal auf. Beschäftigen Sie sich (ohne Bildschirmlicht!), bis Sie wieder Müdigkeit verspüren. Das ist viel sinnvoller, als sich schlaflos im Bett herumzuwälzen und frustriert auf den Schlaf zu warten.

Hilfe bei Schlafstörungen: Zu welchem Arzt geht man am besten?

Bei chronischen Schlafstörungen oder dem konstanten Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen, führt der erste Weg in der Regel zum Hausarzt. Dort werden Sie gegebenenfalls an eine Schlafmedizinpraxis überwiesen, wo eine genaue Anamnese stattfindet. So lässt sich ein geeigneter Therapieansatz finden.

Im Fall von chronischen Schlafstörungen wird manchmal zudem eine Analyse im Schlaflabor durchgeführt. Dabei lässt sich zum Beispiel erkennen, ob Schlafapnoe vorliegt. Nicht unüblich ist die Bitte, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem Sie Ihr Schlafverhalten im Detail festhalten.

Welche Folgen hat Schlaflosigkeit für die Gesundheit?

Wenn Sie gelegentlich eine schlaflose Nacht erleben, ist das zwar nicht gerade angenehm, aber noch kein Grund zur Sorge. Sobald die Schlaflosigkeit wesentlich länger anhält oder zur Regelmäßigkeit wird, sieht es schon anders aus. Denn bei anhaltenden Schlafstörungen über mehrere Wochen geraten Funktionen des menschlichen Organismus aus dem Gleichgewicht.

Das liegt daran, dass vor allem Tiefschlafphasen wesentlich für den Körper sind: In dieser Zeit regeneriert er auf körperlicher und geistiger Ebene. Fällt diese Ruhepause weg, leiden darunter die Abwehrkräfte, wir reagieren schneller gereizt und werden letztendlich zu müde, um den Alltag gut zu bewältigen. Die Leistungsfähigkeit sinkt bei Schlafmangel um ganze 70 Prozent, und auch auf psychischer Ebene (z. B. für den Stressabbau) ist der nächtliche Tiefschlaf unverzichtbar.

Gute Gründe, regelmäßigen und erholsamen Schlaf ernst zu nehmen, gibt es also genug. Und wie Sie sehen, gibt es mindestens ebenso viele Wege, wie Sie Schlafstörungen entgegenwirken können. Wir wünschen ruhige Nächte!

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