Besser schlafen: Tipps & Hausmittel

Erschöpft ins Bett fallen und dann doch wach liegen: Ein- und Durchschlafprobleme kennen viele Menschen nur allzu gut. Dahinter können die unterschiedlichsten Gründe stecken, wie Stress oder sommerliche Hitze. Hier finden Sie nützliche Tipps, wie Sie besser schlafen können und Ihrem Körper die wohlverdiente nächtliche Ruhepause gönnen!

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Sie haben natürliche Bettwaren, sich beim Sport ausgepowert, einen Baldriantee getrunken – und können trotzdem nicht schlafen? Sie fühlen sich hundemüde und wälzen sich dennoch schlaflos von einer Seite auf die andere? Damit sind Sie nicht allein: Denn in der Hektik des Alltags fällt es vielen Menschen schwer, nachts ruhig zu schlafen.

Doch woran kann es liegen, wenn man trotz Müdigkeit wach liegt? Hier eine Auswahl möglicher Gründe:

• ein zu helles Schlafzimmer
• störende Geräusche im Zimmer bzw. Lärm auf der Straße
• eine unbequeme Matratze
• ein zu kleines Bett
• ein unausgeglichener Melatonin-Haushalt („Schlafhormon“)
• organische Ursachen
• gedankliche Belastung
  
  

Störendes Licht und Geräusche lassen sich einfach durch eine Schlafmaske und Ohrstöpsel ausblenden. Auch der Austausch von Zirbenbett, Latexmatratze oder Lattenrost ist nicht allzu schwer. Was aber tun, wenn bedrückende Gedanken Ein- bzw. Durchschlafstörungen verursachen?

Legen Sie sich als ersten Schritt Notizbuch und Stift neben das Bett. So können Sie vor dem Schlafen alles aufschreiben, was Ihnen Kopfzerbrechen bereitet. Alternativ notieren Sie sich die wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag. So gehen Sie mit dem beruhigenden Gefühl zu Bett, den Überblick zu behalten und Ihre Gedanken „aufgeräumt“ zu haben.

Ich schlafe schlecht ein – was sind gute Einschlafhilfen?

Durchschlafen ist die eine Sache, das Einschlafen wieder eine ganz andere. Mit den folgenden Tipps können Sie vielleicht besser einschlafen:

• Gehen Sie später ins Bett. Ja, wirklich! Sie sind zwar am nächsten Tag müde, aber schlafen in der Nacht darauf schneller ein.
• Gehen Sie nicht extra früh ins Bett. Jeder Mensch hat einen anderen Schlafrhythmus – vielleicht müssen Sie Ihre optimale Schlafenszeit erst noch finden.
• Trinken Sie beruhigende Tees und probieren Sie Entspannungsübungen sowie Atemtechniken, etwa die 4-7-8-Methode.
  
  

Sollten Sie dennoch nicht einschlafen können, bleiben Sie gelassen. Das ist leichter gesagt als getan, doch es bringt nichts, sich unruhig herumzuwälzen. Stehen Sie wieder auf, lesen Sie auf dem Sofa ein paar Seiten, gönnen Sie Ihren Füßen ein warmes Fußbad – irgendwann stellt sich die Schläfrigkeit ein.

Damit Sie bestens gerüstet sind, finden Sie im Anschluss weitere Tipps für ruhigen, erholsamen Schlaf!

Wie kann ich besser schlafen? Die Top-5-Tipps

Baldrian und warme Milch mit Honig sind nicht gerade Geheimtipps, wenn es um Einschlafhilfen geht.Trotzdem sollen diese beiden Hausmittel nicht unter den Tisch fallen – entscheiden Sie selbst, welche Methode für besseren Schlaf Ihnen am meisten zusagt!

1. Besser schlafen durch Hausmittel: Tee zum Einschlafen

Ein warmer Tee ist manchmal alles, was Sie brauchen, um ruhig zu werden und endlich einzuschlafen. Manchmal, allerdings nicht immer: Bühne frei für die besten schlaffördernden Hausmittel!

Welcher Tee ist gut zum Einschlafen?

Empfehlenswert sind Tees mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Kamille, weil diese eine beruhigende Wirkung haben sollten. Alternativ können Sie es mit speziellen Abendtees auf Kräuterbasis versuchen. Ganz wichtig: Trinken Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen keine Wachmacher wie grünen oder schwarzen Tee!

Hilft Magnesium?

Magnesium wirkt muskelentspannend und senkt den Stresspegel. Klären Sie bitte ärztlich ab, ob womöglich ein Magnesiummangel vorliegt. Unabhängig davon ist es grundsätzlich ratsam, Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse zu essen.

Heiße Milch mit Honig: der Klassiker

Die Theorie zu diesem altbewährten Hausmittel: Das „Schlafhormon“ Melatonin in der Honigmilch, welches auf der Aminosäure L-Tryptophan basiert, soll schlaffördernd wirken. Ein süßes Schlafmittel zum Trinken also? Nicht ganz, denn in der Realität enthält so eine Tasse Milch mit Honig zu wenig Melatonin, um einen merklichen Unterschied zu bewirken.

Deshalb muss die heiße Milch nicht gleich aufs Abstellgleis. Wohlig-warm wird einem dadurch auf jeden Fall und vielleicht fühlen Sie sich ein wenig in die Kindheit zurückversetzt. Komfortfaktor: Hoch!

Entspannender Duft

Ein dezenter Duft kann mehr bewirken, als Sie zunächst glauben! Lavendel, Rose, Mandarine, Bergamotte oder Vanille sind beruhigende Aromen. Als natürliches Schlafmittel können Sie diese Düfte einsetzen, indem Sie sie als Badezusatz verwenden, ein Duftkissen aufs Bett legen oder einfach einige Tropfen Lavendelöl auf das Kopfkissen träufeln. Alternativ können Sie sich für ein LaModula-Zirbenkissen entschieden. Viele Menschen empfinden Zirbenduft als wohltuend, auch wenn dies bisher nicht wissenschaftlich belegt wurde.

2. Handy im Schlafzimmer

Es ist Alleinunterhalter, Wecker und mittlerweile ständiger Begleiter im Alltag: das Handy. Aus dem Schlafzimmer sollten Sie das Mobilgerät jedoch dauerhaft verbannen, ebenso wie Tablets, Computer oder Fernseher.

Das blaue Licht vom Bildschirm hemmt die Melatonin-Produktion, was wiederum das Einschlafen deutlich erschwert. Liegt das Gerät ständig griffbereit, fühlen wir uns „auf Standby“ und kommen nicht zur Ruhe.

Legen Sie idealerweise schon mehrere Stunden vor dem Schlafen das Handy weg. Sollte es zwingend im Schlafzimmer bleiben müssen, weil Sie es als Wecker brauchen, stellen Sie es am besten auf Flugmodus. Dadurch werden weniger Funksignale ausgesendet und sogenannter Elektrosmog wird reduziert.

3. Leichtes Abendessen oder abends nichts mehr essen

Magen einzuschlafen ist ähnlich schwierig wie mit vollem Bauch nach einem üppigen Abendessen. Orientieren Sie sich am besten an den folgenden Empfehlungen:

• Lassen Sie mindestens 2 Stunden zwischen Abendessen und Schlafengehen verstreichen, aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett.
• Essen Sie ein leichtes Abendessen, z. B. Fisch (Lachs, Hering, …) oder Gargemüse.
• Sollte das Abendessen doch mal schwerer ausfallen, schlafen Sie am besten auf der linken Seite – wie eine Studie im Journal of Clinical Gastroenterology nachweisen konnte, tritt in dieser Schlafposition seltener Sodbrennen auf.
  
  

Sie müssen abends nicht extra auf ein kleines Dessert verzichten, um besser zu schlafen. Die heiße Milch mit Honig, eine Banane oder etwas Grießbrei liegen nicht allzu schwer im Magen.

4. Beziehung: Ruhiger neben dem Partner schlafen

Vom Schnarchen bis hin zum unabsichtlichen Deckenklau gibt es so einige Faktoren, die die Schlafqualität beeinträchtigen können. Laut einer Studie der Universität Wien gibt es bezüglich des Schlafverhaltens eine Zwickmühle. Frauen schlafen allein besser, während Männer neben der Partnerin besser schlafen.

Was können Paare nun tun, damit beide Personen gut schlafen? Hier einige Vorschläge:

• Investieren Sie in getrennte Bio-Matratzen und in eine Bio-Bettdecke pro Person.Jeder Mensch hat diesbezüglich andere Wärme- oder Kältebedürfnisse.
• Sprechen Sie offen über das Thema Schlafverhalten, wichtig ist ein ehrlicher Umgang miteinander. So können Sie gemeinsam eine Lösung finden und unterbewusste Spannungen aus dem Weg schaffen.
• Vereinbaren Sie einige Grundregeln: Wie wird die Situation gehandhabt, wenn einer von beiden spät nach Hause kommt, sehr früh aufstehen muss oder noch länger lesen will?

5. Besser schlafen dank Bewegung

Je mehr man sich verausgabt, desto schneller und tiefer schläft man, oder? Nicht ganz. Leichte Bewegung ist das ideale Mittelmaß für erholsame Nachtruhe. Gehen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafen gemütlich spazieren, schwimmen Sie ein paar Bahnen, machen Sie Yoga-Übungen – solange Sie nicht allzu stark ins Schwitzen kommen.

Anstrengender Sport regt die Herzfrequenz und den Stoffwechsel an. Powern Sie sich also vor dem Zubettgehen richtig aus, kann es passieren, dass Sie schlussendlich ruhelos im Bett liegen.

Laut einer Studie einer Schweizer Hochschule hängt es jedoch stark von der individuellen Veranlagung ab, welche Intensität und welches Zeitfenster den Schlaf stören können. Probieren Sie selbst aus, was bei Ihnen am besten funktioniert!

Besser schlafen bei Hitze: Schlafqualität im Sommer

Die nächste Hitzewelle steht bevor. Wie soll man da noch schlafen können? Je länger es heiß bleibt, desto schwieriger wird es ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer zu schaffen.

Versuchen Sie es doch mal hiermit:

• Tragen Sie atmungsaktive Schlafkleidung, etwa aus Bio-Baumwolle.
• Decken Sie sich statt mit der üblichen Bettdecke mit einem dünnen Laken zu.
• Duschen Sie vor dem Schlafen lauwarm.
• Legen Sie für 5-10 Minuten kalte Umschläge auf die Waden.
• Falls Sie einen Ventilator nutzen, richten Sie ihn nicht direkt aufs Bett und stellen Sie für einen stärkeren Kühleffekt eine Schale Eiswürfel ins Zimmer.
• Vor dem Schlafen heißt es querlüften: Öffnen Sie Türen und Fenster, sodass ein gründlicher Luftaustausch möglich ist.

Medikamente nehmen – ja oder nein?

Natürliche Alternativen wie Baldrian könnten Ihnen eventuell bei Ihren Schlafproblemen helfen.

Möchten Sie besser schlafen, sind Tabletten auf chemischer Basis nicht das Mittel der Wahl! Sie beeinflussen den Körper stark und sollten im Zweifelsfall nur unter ärztlicher Betreuung zum Einsatz kommen.

Kann man guten Schlaf trainieren?

Alles eine Frage der Übung, das gilt nicht zuletzt bei gutem Schlaf! Folgende Methoden können helfen, die Schlafqualität langfristig zu verbessern:

• Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an und behalten Sie ihn selbst am Wochenende bei.
• Etablieren Sie Einschlafrituale.
• Passen Sie Ihr Schlafsetup bei Bedarf an.
• Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Arbeiten, fernsehen, lesen – all diese Tätigkeiten funktionieren genauso gut im Wohnzimmer.
• Konzentrieren Sie sich am Ende des Tages auf positive Gedanken. 
• Achten Sie bei Ihrem nächsten Bettenkauf darauf, ein metallfreies Massivholzbett anzuschaffen.Ein weiterer Schritt, um Elektrosmog aus dem Weg zu gehen. Außerdem schaffen Vollholzmöbel ein natürliches Raumklima.
  
  

Und der wohl wichtigste Tipp zum Schluss: Haben Sie Geduld! Oft dauert es eine Weile, bis man sich neue Verhaltensweisen angewöhnt hat. Der Körper ist keine Maschine und muss erst lernen, einen neuen Schlafrhythmus, neue Rituale oder die neue Matratze zu akzeptieren.

Egal, welche Tipps Sie nun versuchen wollen: Wir hoffen, dass Sie dadurch bald besser schlafen können und wünschen viele erholsame Nächte!

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